Homiladorlik davrida «Supermahsulotlar»

Oziq-ovqat guruhida ozuqaviy moddalarga eng boy hisoblangan meva va sabzavotlar har bir kaloriya uchun anchagina yuqori miqdordagi ozuqaviy modda bilan ta’minlaydi. Ko‘pgina ozuqaviy moddalarning tavsiya etilgan iste’moli odatdagidan yuqori bo‘lsa, kaloriya miqdori esa o‘zgarmasa, homiladorlik davrida tarkibida ozuqaviy moddalar ko‘p bo‘lgan mahsulotlarni tanlar ekansiz, har bir bo‘lakchani hisoblash ma’qul.  

С vitamini normal immun tizimi uchun muhimdir. U nafaqat infeksiyalarga qarshi kurashishga va hujayralarni himoya qilishga yordam beradi, balki farzandingiz organizmidagi kollagen, asosiy tarkibiy oqsil ishlab chiqarilishida lozim bo‘ladi.

С vitaminining manbalari:

• Brokkoli
• Sitrus mevalar
• Pomidor
• Qizil, yashil va sariq bulg‘or qalampirlari
• Qorag‘at

Kaliy qon bosimini me’yorda saqlashga yordam beradi va quyidagi mahsulotlarda uchraydi:

• Avokado
• Banan
• O’rik turshagi   
• To‘q bargli ko‘katlar   
• Kokos suvi 

Kalsiy farzandingizning tishlari va suyagi o‘sishiga ko‘mak beradi. Uni manbalari esa quyidagilar:

• Brokkoli, karam, kress-salat kabi to‘q bargli sabzavotlar
• Fransuz yashil loviyasi
• Bryussel karami

Kletchatka ovqatning hazm bo‘lishiga ko‘maklashib, qabziyatning oldini oladi. Turli meva va sabzavotlar kletchatkaga boy. Eng foydali manbalariga esa quyidagilar mansub:

• No‘xat
• Shirin kartoshka
• Sholg‘om
• Dukkaklilar

Foliy kislotasi – bu V vitaminidir, u ba’zi sabzavotlar va boshqa oziq-ovqat mahsulotlar tarkibida uchraydi hamda asab naychalari nuqsonlaridan himoya qilishda yordam beradi. Uni faqatgina  oziq-ovqat manbalaridan olish mushkul, shu sababli tarkibida foliy kislotasi mavjud qo‘shimchalar qabul qilish tavsiya etiladi.

Foliy kislotasiga boy mahsulotlar uning iste’molini yanada oshirishga yordam beradi, ularga quyidagilar kiradi:

• Brokkoli
• Bryussel karami
• Ismaloq
• Sarsabil
• No‘xat

Foydali moddalardan bahramand bo‘lish uchun 5 mahal  (yoki undan ko‘proq) ovqatlanish

Ehtimol siz kuniga 5 mahal ovqatlanish tavsiyasi bilan yaxshi tanishdirsiz. Ushbu tavsiya kuniga kamida 400 g meva va sabzavotlarni iste’mol qilish yurak xastaliklari, insult, diabet va semizlik kabi salomatlik bilan bog‘liq jiddiy muammolar  xavfini kamaytirishga yordam beradi degan dalilga asoslanadi.

Homiladorlik davrida sog‘lom parhez tutish doirasida kuniga  5 porsiyadan kam bo‘lmagan  meva va sabzavotlarni iste’mol qilish farzandingizning o‘sishi hamda o‘z sog‘ligingizni saqlash uchun zarur bo‘lgan ko‘plab  ozuqaviy moddalar bilan ta’minlaydi.

Bosh oshpaz Lorreyn Paskal va bizning parhezshunoslar jamoamizdan  homiladorlik davri uchun foydali va mazali bo‘lgan retseptlarni kashf eting.

Homiladorlik davrida qaysi mevalarni iste’mol qilish ma’qul?

Bir kunda 5 mahal  ovqatlanishda yangi, muzlatilgan, quritilgan va konservalangan mevalar iste’mol qilish mumkin. Bir stakan meva sharbati 5 porsiyadan biriga to‘g‘ri keladi, lekin tarkibida shakar miqdori yuqori bo‘lganligi uchun uni sutkalik dozada bir martalik deb hisoblash mumkin.

Ammo bir porsiya – bu qancha? Bir porsiya meva va sabzavotlar quyidagiga teng:

• 30 g qorag‘at, xurmo yoki anjir

• Yangi greypfutning yarmi

• Ikkita brokkoli

• 4 choy qoshiq pishirilgan karam  

• 1 dona o‘rtacha kattalikdagi nok

• 3 dona o‘rik

Quruq mevalar xususida nima deyish mumkin?

Quritilgan mevalar tarkibida ham ozuqaviy moddalar taxminan ho‘l mevalardagi kabi. Quritish jarayonida mevalardan suv ajratib olinishi hisobiga ularning o‘lchami kichrayadi. Mana shuning uchun 30 g quruq meva qorag‘at, xurmo yoki olxo‘ri kabi kunlik 5 porsiyangizdan biri hisoblanadi. Qo‘shimcha temir moddasiga ega bo‘lish uchun o‘rik turshagi va olxo‘ri qoqilarni iste’mol qilib ko‘ring.

Homiladorlar uchun «Supermahsulotlar»

Ba’zi mahsulotlar boshqalariga qaraganda ko‘proq ozuqaviy moddalar va foydali komponentlarni o‘zida saqlaydi, shuning uchun ularni «supermahsulotlar» deb atashadi. Garchi bu maxsulotlar, ba’zilar o‘ylaganidek, unchalik foydali bo‘lmasa ham, ular vitamin, mineral va antioksidantlar iste’molini oshiruvchi ajoyib vositalar hisoblanadi. Farzandingizning rivojlanishi va kelajakda sog‘lig‘ini saqlashda homilador ayollarga mo‘ljallangan sog‘lom parhez haqida ko‘proq bilib oling.

Ko‘pchilik insonlar «supermahsulot» iborasini eshitishgan, lekin aslida uning aniq bir tavsifi yo‘q. Odamlarning zararli oziq-ovqatlarni yeyishda davom etishlari va “supermahsulot” yordamida zararning o‘rnini qoplash mumkin deb o‘ylashlari ehtimoli xavotirlidir.   

Holbuki, «supermahsulotlar» deb ataluvchi mahsulotlarning bir grammida boshqa mahsulotlarga qaraganda ozuqaviy moddalar miqdori yuqori. Masalan, 20 g chernikada 20 g qulupnayga qaraganda ko‘proq ozuqaviy moddalar mavjud. Homiladorlik davrida ozuqaviy moddalarga boy turli mahsulotlarni iste’mol qilish farzandingizning sog‘lom o‘sishi uchun zarur bo‘lgan barcha vitamin va minerallarni o‘zlashtirishda yaxshi vosita.

Homilador ayollar uchun eng yaxshi «supermahsulotlar»

To‘qbargli sabzavotlar, jumladan:

• Ismaloq
• Kress-salat
• Kale bargli karami
• Brokkoli
• Bok-choy
• Dengiz suv o‘tlari, yod miqdori haddan ziyod oshib ketmasligi uchun haftada bir porsiya bilan chegaralaning.

To‘qbargli sabzavotlar tarkibida bolaning rivojlanishi uchun ko‘mak beruvchi ko‘plab ozuqaviy moddalar, shu bilan birga, durustgina miqdorda kletchatka mavjud. Ayniqsa, ismaloq temir va foliy kislotasiga boy, brokkoli esa kalsiy va D vitaminining eng yaxshi manbasi hisoblanadi.

• Maymunjon
• Chernika
• Malina
• Klyukva

O’lchamiga qaramay, ko‘plab mevalar bilan taqqoslaganda ozuqaviy moddalar va kaloriyalilik konsentratsiyasi yuqori ekanligi sababli rezavor mevalar ozuqaviy moddalar iste’molini oshirish uchun homiladorlik davrida yeyish mumkin bo‘lgan eng yaxshi mevalardan hisoblanadi.

• Losos
• Skumbriya
• Sardina
• Yangi tutilgan tunets (konservalangan tunets yog‘li baliq hisoblanmaydi)

Shuningdek, yog‘siz oqsil va yog‘li baliq farzandingiz miyasining rivojlanishiga yordam qiluvchi D vitamini, A vitamini,  selen va Omega-3, yog‘ kislotalarining ajoyib manbasi hisoblanadi. Toksinlar sabab haftada 2 porsiyadan oshiq yog‘li baliq yemaslikka e’tibor qiling. Homiladorlik davrida baliq iste’mol qilish qoidalari haqida yanada ko‘proq bilib oling.

Agar siz vegetarian bo‘lsangiz, Omega-3 iste’molini ko‘paytirishingiz mumkin, homiladorlik chog‘ingizda ratsioningizga yong‘oq, raps va zig‘ir yog‘ini kiriting..

• banan
• kartoshka
• shirin kartoshka
• butun donli yormalar

Uglevodlar arzon hamda universaldir. Ular farzandingizning rivojlanishiga ko‘mak beruvchi quvvat bilan ta’minlaydi. Banan ajoyib quvvat manbai, shu bilan birga, kaliy va V vitamini ko‘ngil ayniganda yordam beradi.   

Kartoshka va shirin kartoshka turli ozuqaviy moddalarga ega. Shirin kartoshka A vitaminining ajoyib manbasi bo‘lib, sekin ajralib chiqish xususiyati tufayli qondagi qand miqdorini bir maromda ushlab turadi. Oq kartoshka tarkibida kaliy, magniy, mis, marganets, temir, С vitamini hamda V guruhiga kiruvchi ba’zi vitaminlar mavjud.  

Butun donli boshoqli o‘simliklar – kletchatkaga boy quvvat manbaidir. Farzandingizda asab naychasi yaxshi rivojlanishi uchun tarkibida foliy kislotasi hamda bolaning miyasi uchun foydali bo‘lgan temir moddasi mavjud bo‘lgan, vitaminga boyitilgan mahsulotlarni izlab toping.