«Суперпродукты» во время беременности

Фрукты и овощи, наиболее богатые питательными веществами из всех пищевых групп, обеспечивают сравнительно высокий уровень питательных веществ на каждую калорию. В то время как рекомендуемое потребление многих питательных веществ выше, чем обычно, а уровень калорий остается прежним, разумно подсчитывать каждый кусочек, выбирая во время беременности продукты с наибольшим содержанием питательных веществ.

Витамин С важен для нормальной иммунной защиты. Витамин С не только помогает бороться с инфекциями и защищает клетки, но и необходим для выработки коллагена, основного структурного белка в организме Вашего ребенка. 

Источники витамина С:

• Брокколи
• Цитрусовые
• Помидоры
• Красный, зеленый и желтый перец
• Черная смородина

Калий помогает поддерживать артериальное давление и содержится в следующих продуктах:

• Авокадо
• бананы
• Курага (сушеные абрикосы)
• Темные листовая зелень
• Кокосовая вода

Кальций способствует развитию костей и зубов Вашего ребенка. Его растительные источники:

• Темные листовые овощи, такие как брокколи, капуста, кресс-салат
• Зеленая французская фасоль
• Брюссельская капуста

Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры. Разнообразные фрукты и овощи содержат клетчатку, к самым полезным источникам относятся:

• Горох
• Сладкая картошка
• Репа
• Бобовые

Фолиевая кислота — это витамин B, который естественным образом содержится в некоторых овощах и других продуктах питания и помогает защитить от дефектов нервной трубки. Трудно получить ее только через пищевые источники, поэтому рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой.

Продукты, богатые фолиевой кислотой, могут помочь еще больше увеличить ее потребление, к ним относятся:

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Горох

Вы, вероятно, хорошо знакомы с рекомендацией 5 приемов пищи в день. Это основано на том факте, что минимальное ежедневное потребление 400 г фруктов и овощей помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и ожирение.

Употребление не менее 5 порций фруктов и овощей в день в рамках здоровой диеты при беременности обеспечит Вас многими питательными веществами, необходимыми для поддержания Вашего собственного здоровья и развития Вашего ребенка.

Откройте для себя полезные и вкусные рецепты питания во время беременности от шеф-повара Лоррейн Паскаль и нашей команды диетологов.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты учитываются при 5-разовом потреблении в день. Стакан фруктового сока считается 1 порцией из 5, но из-за высокого содержания сахара его можно засчитать только один раз в суточной дозе.

Но что такое одна порция? Одна порция фруктов или овощей равна:

• 30 г смородины, фиников или инжира
• Половина свежего грейпфрута
• Два брокколи
• 4 чайные ложки приготовленной капусты
• 1 груша среднего размера
• 3 абрикоса

Сушеные фрукты содержат примерно столько же питательных веществ, что и свежие фрукты. В процессе сушки плод удаляет воду из фруктов, уменьшая их размер. Вот почему всего 30 г сухофруктов, таких как смородина, финики или чернослив, считаются одной из Ваших 5 ежедневных порций. Попробуйте сушеные абрикосы и чернослив, чтобы получить дополнительную дозу железа.

Некоторые продукты содержат больше питательных веществ или полезных компонентов, чем другие, поэтому их называют «суперпродуктами». Хотя эти продукты не так полезны, как думают некоторые, они являются хорошим способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Узнайте больше о здоровой диете для беременных, чтобы поддержать развитие Вашего ребенка и его здоровье в будущем. 

Большинство людей слышали о термине «суперпродукт», но на самом деле у него нет официального определения. Беспокойство вызывает то, что люди могут подумать, что они могут продолжать есть нездоровую пищу и компенсировать ее вред, употребляя «суперпродукты».

Однако продукты, которые называют «суперпродуктами», часто имеют более высокое содержание питательных веществ на грамм, чем другие продукты. Например, 20 г черники содержат больше определенных питательных веществ, чем 20 г клубники. Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, во время беременности — хороший способ получить все витамины и минералы, необходимые Вашему ребенку для здорового развития.

• Шпинат
• Кресс-салат
• Листовая капуста кале
• Брокколи
• Бок-чой
• Морские водоросли — ограничьте потребление 1 порцией в неделю, чтобы не потреблять слишком много йода.

Темно-листовые овощи содержат множество питательных веществ, которые поддерживают развитие Вашего ребенка, а также здоровую порцию клетчатки. Шпинат особенно богат железом и фолиевой кислотой, а брокколи является хорошим источником кальция и витамина D.

• Ежевика
• Черника
• Малина
• Клюква

Обладая более высокой концентрацией питательных веществ и калорийностью для своего размера, чем большинство фруктов, ягоды являются одними из лучших фруктов, которые можно есть во время беременности, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

• Лосось
• Скумбрия
• Сардины
• Свежий тунец (консервированный тунец не считается жирной рыбой)

Нежирный белок и жирная рыба также являются хорошим источником витамина D, витамина А, селена и Омега-3, жирной кислоты, которая помогает поддерживать развивающийся мозг Вашего ребенка. Следите за тем, чтобы не есть больше 2 порций жирной рыбы в неделю из-за токсинов.

Если Вы вегетарианец, Вы можете увеличить потребление Омега-3, включив в свой рацион при беременности грецкие орехи, рапсовое и льняное масло.

• Бананы
• Картофель
• Сладкий картофель
• Цельнозерновые крупы

Углеводы доступны по цене, универсальны и обеспечивают энергию, которая способствует развитию Вашего ребенка. Бананы являются хорошим источником энергии, а также калия и витамина B, которые, как было доказано, помогают при тошноте.

Картофель и сладкий картофель содержат различные питательные вещества. Сладкий картофель является хорошим источником витамина А и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови благодаря своим свойствам медленного высвобождения. Белый картофель содержит калий, магний, медь, марганец, железо, витамин С и некоторые витамины группы B.

Цельнозерновые злаки — это богатый клетчаткой источник энергии. Ищите витаминизированные продукты, которые содержат фолиевую кислоту для поддержки развития нервной трубки Вашего ребенка и железо, поскольку она полезна для мозга Вашего ребенка.