Роль Омега-3 во время беременности

Омега-3 и Омега-6 — это два семейства жирных кислот, которые играют важную роль в развитии Вашего ребенка во время беременности. Узнайте о преимуществах этих двух жиров и о том, как сбалансировать свой рацион при беременности.

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это строительные блоки жиров (также они называются липидами), которые помогают организму нормально функционировать. Они важны как для Вашего собственного здоровья, так и для развития Вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Омега-3 и Омега-6 представляют собой два семейства ПНЖК и названы незаменимыми жирными кислотами, потому что организм не может их вырабатывать самостоятельно, и получить их возможно только с пищей.

Омега-3 и Омега-6, которые являются разновидностями полиненасыщенных жиров, обладают разными свойствами и полезны для Вашего ребенка.

Возможно, Вы уже знаете, что Омега-3 может снизить риск сердечных заболеваний. Они также играют важную роль в формировании быстро развивающегося мозга Вашего ребенка, его нервной системы и глаз. Омега-3 имеют много преимуществ для когнитивного развития Вашего ребенка во время беременности и помогают заложить основу для его навыков обучения на протяжении всей жизни.

Исследования показали, что потенциальные долгосрочные преимущества Омега-3 включают:

• Здоровый вес при рождении

• Сниженный риск преждевременных родов

• Снижение риска развития экземы у Вашего ребенка в более позднем возрасте

• Более здоровые и крепкие кости

Исследования также показывают, что Омега-3 особенно важны на поздних сроках беременности и в первые несколько месяцев после рождения. Они не только поддерживают здоровье и развитие Вашего ребенка, но и снижают риск дородовой и послеродовой депрессии.

Возможно, это связано с тем, что клеточные мембраны становятся более здоровыми и позволяют серотонину лучше проходить между клетками, но эта область все еще изучается, и причины еще не полностью поняты.

Также было доказано, что Омега-6 оказывает благотворное влияние на здоровье сердца благодаря своей способности снижать уровень холестерина в крови. В здоровом соотношении эти ПНЖК также помогают снижению возникновения астмы у детей.

Омега-6 содержатся во многих продуктах питания, таких как растительные масла и продукты животного происхождения, поэтому мы, как правило, получаем достаточное их количество с пищей.

Хотя большинство людей получают здоровый уровень Омега-6 без каких-либо усилий, многие люди, в том числе будущие мамы, могут испытывать дефицит Омега-3.

Не существует единого правила относительно того, сколько Омега-3 Вам нужно во время беременности. Лучший совет — потреблять до 2 порций жирной рыбы в неделю или включать в свой рацион хороший вегетарианский или веганский источник Омега-3, например, 2 чайные ложки льняного масла.

Хотя рыбий жир и добавки Омега-3 безопасны для приема во время беременности, Вам следует избегать приема любых добавок, содержащих рыбную печень, таких как жир печени трески. Жир печени трески и другие жиры печени содержат витамин А или ретинол, которые в больших дозах могут нанести вред Вашему будущему ребенку.

Добавки, которых следует избегать:

• Добавки рыбьего жира, такие как жир печени трески.

• Высокодозированные поливитаминные добавки.

• Любые добавки, содержащие витамин А (ретинол).  

Самый богатый источник Омега-3 — жирная рыба. Во время беременности рекомендуется есть до 2 порций (140 г — одна порция) в неделю для здорового питания. Но поскольку жирная рыба может содержать токсины или ртуть, следует ограничивать их потребление во время беременности.

Хорошие вегетарианские источники Омега-3 включают грецкие орехи, яйца, обогащенные Омега-3, семена льна, семена конопли, семена чиа, листовые зеленые овощи и соевые продукты, такие как тофу.

Источники Омега-3 в рыбе и их содержание:

Попробуйте эти вкусные идеи, чтобы увеличить потребление Омега-3:

• Пирог из сладкого картофеля с лососем и пикшей.

• Сардины на тосте.

• Скумбрия на гриле.

• Горсть грецких орехов.

Яйца, обогащенные Омега-3, с кукурузой и оладьями из кабачков

Последнее обновление: 29 мая 2020 года

Рассмотрено Группой по медицинским и научным вопросам Нутриции