Оқу уақыты: 3 минут
С дәрумені коллаген — Сіздің балаңыздың денесін құрайтын талшықтарды жасау үшін қажет. Сондықтан жүктілік кезінде Сіздің қажеттілігіңіздің артуы таңқаларлық емес. Бақытымызға орай, жемістер мен көкөністердің көп мөлшерін қамтитын диета арқылы С дәруменінің жеткілікті мөлшерін алу оңай.
Жүктілік кезіндегі С дәруменінің артықшылықтары, оның темірді сіңіруге қалай көмектесетіні және қандай тағамдар ең жақсы көздер екенін біліңіз.
Неліктен С дәрумені жүктілік кезінде өте маңызды?
С дәрумені Сіздің иммундық жүйеңізді нығайтып қана қоймайды және жүктілік кезінде темір тапшылығы анемиясының қаупін азайтады, сонымен қатар Сіздің балаңыздың физикалық дамуында шешуші рөл атқарады.
C дәрумені:
- Қалыпты өсуді, дене тіндерінің денсаулығын және жараларды емдеуді қолдайтын коллаген өндірісіне ықпал етеді.
- Сіздің балаңыздың иммундық жүйесін қолдайды.
- Балаға темірді сіңіруге және кейінірек пайдалану үшін оның қорын сақтауға көмектеседі.
Жүктілік кезінде қанша С дәрумені тұтыну керек?
Жүктілік кезінде С дәруменін тұтынудың күнделікті мөлшері - көптеген адамдардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті деп саналатын мөлшер - тәулігіне 50 мг құрайды, бұл Сізге әдеттегіден 25% артық. 100 г құлпынайдың құрамында 57 мг бар. Егер Сіз баланы емізуді шешсеңіз, рационға ешқандай өзгеріс енгізу қажет емес, бірақ дұрыс тамақтанғаныңыз жөн. Егер Сізге кеңес қажет болса, Сіз кез келген уақытта дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз. Ана сүтімен емізу кезінде дұрыс тамақтану туралы көбірек біліңіз.
Бұл суда еритін дәрумен болғандықтан, ол ағзада сақталмайды, яғни жүктілік кезінде күнделікті тұтыну өте маңызды. Бақытымызға орай, Сіз көптеген жемістер мен көкөністерді қамтитын жүкті әйелдерге арналған дұрыс және теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз, Сізге және Сіздің балаңызға қолдау көрсету үшін қажет барлық С дәруменін ала аласыз.
Қандай тағамдар құрамында С дәрумені бар?
С дәруменіне бай тағамдарға брокколи, гүлді қырыққабат және ақ қырыққабат, киви, цитрус жемістері, қызыл, жасыл немесе сары бұрыш, тәтті картоп, құлпынай және қызанақ жатады.
Бұрыш құрамында апельсинге қарағанда С дәрумені екі есе көп. Бұрыш 100 г үшін шамамен 126 мг құрайды, ал апельсиндерде 100 г үшін тек 52 мг С дәрумені бар.
Төмендегі графикте Сіз әртүрлі тағамдардан алатын С дәруменінің мөлшері көрсетілген:
| Өнім | Порция | Қоректік заттардың орташа мөлшері (мкг) |
|---|---|---|
| Қызыл бұрыш | 100 г | 126 |
| Брокколи (ең жақсысы шикі немесе буға пісірілген) | 100 г | 79 |
| Құлпынай | 100 г | 57 |
| Қырыққабат (жасыл немесе ақ, шикі) | 100 г | 45 |
| Қырыққабат (жасыл немесе ақ, шикі) | 100 г | 42-52 |
| Апельсин шырыны | 100 г | 40 |
| Қызанақ (ең жақсы пісірілген) | 100 г | 30 |
| Асжапырақ | 100 г | 30 |
С дәруменін тұтынуды арттыру үшін бумен пісіріңіз және грильде дайындаңыз.
Суда еритін басқа дәрумендер сияқты, тағамды дайындау және дайындау тәсілі С дәруменінің құрамына әсер етуі мүмкін.
Қайнату Сіз дайындаған тағамдардағы С дәруменінің бір бөлігін бұзуы мүмкін. Мүмкіндігінше қоректік заттарды сақтау үшін көкөністерді бумен немесе грильде пісірген дұрыс. Оларды салаттарда шикі түрде жеген дұрыс.
С дәрумені темірдің сіңуіне ықпал етеді
С дәрумені ағзаға асжапырақ пен ноқат сияқты өсімдік көздерінде кездесетін гемдік емес темірді сіңіруге көмектеседі. Жүктілік кезінде С дәруменінің жақсы көздерін және темірдің өсімдік көздерін жеу күнделікті тұтыну мөлшерін толықтыруға көмектеседі. Рационнан барынша пайда алу үшін салатқа туралған жемістерді немесе десертке тұтас жемістерді қоссаңыз да, жемістер мен темір көздерін бір тағамға қосыңыз.
Темірді жеткілікті мөлшерде қабылдау қанның көп мөлшерін ұстап тұру және темір тапшылығы анемиясының қаупін азайту үшін, сондай-ақ Сіздің балаңыздың өмірінің алғашқы 6 айында оның оқуы мен өсуін қолдау үшін темір қорын көбейту үшін маңызды. Жүкті әйелдерге арналған диетадағы темірдің маңыздылығы туралы көбірек біліңіз.
Осы С дәруменіне бай тағамдар мен тағамдармен тұтынуды арттыруға тырысыңыз:
- Құлпынай кесектерімен ботқа
- Қызыл болгар бұрышымен хумус
- Қарақат, таңқурай және зімбір қосылған йогурт
- Пашот жұмыртқамен жүгері мен цуккиниден құймақтар
- Киноамен күнжіт нанынан тунецтен стейктер
- Үй бұршақтары мен фета ірімшігімен тәтті картоп
- Қуырылған тауық етімен итальяндық панзанелла салаты
- Maggini S et al. Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. J Int Med Res 2010; 38: 386 — 414
- NHS. Vitamins for children [Online] 2015 Available at: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Accessed October 2017].
- NHS UK. Iron-deficiency anaemia – complications [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Accessed June 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Royal Surrey County Hospital (NHS). Check your iron intake pdf [Online]. 2012. Available at: www.royalsurrey.nhs.uk/[Accessed June 2014]
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report on Health and Social Subjects 41, 1991.
- Department of Health. Nutrient analysis of fruit and vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]
- Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Accessed August 2014]
- NHS UK. Vitamins and minerals [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Accessed June 2014]
Соңғы жаңарту: 2020 жылғы 28 шілде
Nutricia медициналық және ғылыми мәселелер жөніндегі тобымен дайындалды
