Ejercicios para mujeres embarazadas

Embarazo y ejercicio
El ejercicio es bueno para nosotros, sobre todo los ejercicios suaves durante el embarazo, lo cual puede ser especialmente beneficioso para asegurar un embarazo en forma. Si bien puede haber momentos durante tu embarazo en que te sientas cansada, el ejercicio en realidad puede proporcionarte más energía, fuerza y resistencia para hacerle frente a esta nueva etapa en tu vida.
 

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

  • Te da más energía y fuerza
  • Aumenta el flujo de sangre para aliviar el estreñimiento, los calambres y el dolor de espalda
  • Te ayuda a dormir
  • Libera endorfinas, que pueden levantar tu estado de ánimo
  • Te ayuda a mantenerte en forma y recuperar tu figura anterior al embarazo más rápidamente una vez que nazca tu bebé
  • Aumenta tu resistencia, tono muscular y fuerza del suelo pélvico lo cual te prepara para el trabajo de parto.
¿Cómo elegir una forma segura de hacer ejercicio durante el embarazo?
Si eres novata en el ejercicio o por el contrario, una fanática, no es aconsejable que te embarques en un régimen vigoroso. El ejercicio durante el embarazo debe ser de bajo impacto, suave y relajante. Como regla general, cualquier actividad que estabas acostumbrada a realizar antes de quedar embarazada es generalmente seguro continuarla, pero siempre consulta con tu médico para asegurarte que lo que estás planificando es seguro para ti y tu bebé.
 

Algunas formas de ejercicio seguro durante el embarazo

  • Pilates o yoga – Las clases que se centran en el estiramiento suave y la respiración son las mejores. No se recomiendan formas vigorosas de yoga como Bikram y Ashtanga. Muchos lugares ofrecen clases especiales de yoga para mujeres embarazadas. Siempre vale la pena comunicar a tu instructor cuántas semanas de embarazo tienes antes de una clase.
  • Caminar o trotar liviano – Un poco de ejercicio al aire libre puede beneficiar tanto a tu mente como a tu cuerpo. Hazlo apaciblemente y escucha a tu cuerpo.
  • Natación – Las clases de natación especiales para embarazadas están diseñadas para que las madres hagan ejercicio de forma segura, ya que el agua ayuda a soportar el peso adicional.
  • Bailar – Una clase de baile no sólo tonifica los músculos, sino que también va a levantar tu estado de ánimo. Para facilitar las cosas, evita saltar, trata de mantener un pie en el suelo, haciendo menos movimientos de los brazos y evitando los giros bruscos.
  • Ciclismo – Aunque el ciclismo es un ejercicio seguro durante el embarazo en las primeras etapas, a medida que avances a las etapas posteriores, el centro de equilibrio cambiará, lo cual puede hacer que tambalees más y te ponen en riesgo de caer. Probablemente no es un problema en una bicicleta estática en el gimnasio, pero podría resultar peligroso en las calles. Si eliges pasear en bicicleta, un asiento de gel puede ser más cómodo.
  • Entrenamiento con pesas – El entrenamiento con pesas se debe realizar solamente si entrenaste antes de quedar embarazada. Si estás entrenando en un gimnasio, pide a un instructor que te muestre algunas posiciones que sean seguras para el embarazo, ya que ciertos movimientos, como levantar pesas por encima de la cabeza o el abdomen, se deben evitar. Tu gimnasio también puede solicitar que te realices una evaluación de riesgos.

Consejos para realizar ejercicio saludable durante el embarazo

  • Ingiere una comida rica en hidratos de carbono por lo menos una hora antes de hacer ejercicio para que tengas la energía suficiente.
  • Asegúrate siempre que tu instructor esté en conocimiento que estás embarazada. Algunos instructores están calificados para enseñarte ejercicios especiales para el embarazo.
  • Evita el sobrecalentamiento durante largos períodos.
  • Usa un sostén deportivo bien ajustado y el calzado con el soporte correcto.
  • Bebe mucha agua antes y después, y recuerda beber también entremedio.
  • Recuerda que a medida que tu barriga crece, tu centro de equilibrio cambia, por lo que puedes estar más inestable sobre tus pies.
  • Escucha a tu cuerpo. No te excedas, y si te sientes mareada, débil, con dolor, demasiado cansada o con demasiado calor, siempre es mejor detenerse.
Actividades que debes evitar durante el embarazo
Algunos tipos de ejercicio pueden poner mucha tensión en tu cuerpo y poner en riesgo a tu bebé, por lo que se aconseja que evites los siguientes tipos de ejercicios durante el embarazo:
  • Esquí
  • Equitación
  • Cargar peso en la espalda
  • Buceo
  • Levantamiento de pesas pesadas
  • Los deportes de alto impacto y los deportes de contacto, como las artes marciales o el boxeo
  • Actividades que implican alturas, como el montañismo o escalar paredes
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