Nutrientes esenciales para el embarazo

Nutrientes esenciales durante el embarazo
Una nutrición adecuada en el embarazo es importante para ti y tu bebé en desarrollo. Mientras más nutrientes ingieres, más estarán disponibles para tu bebé y será menos probable que tus propias reservas de nutrientes se agoten a medida que tu bebé toma lo que necesita. Los siguientes son algunos de los nutrientes ​más importantes para el embarazo que tú y tu bebé van a necesitar:
  • Calorías
  • Proteína
  • Calcio
  • Hierro
  • Zinc
  • Ácido fólico
  • Ácido graso Omega-3
  • Fibra alimenticia
  • Líquidos
  • Vitamina D


Energía durante el embarazo
Obtener suficiente energía en forma de calorías es importante durante el embarazo, tanto para ti como para tu bebé. Esto ayuda a asegurar el crecimiento y desarrollo saludable de tu bebé y te proporciona la energía que necesitas durante el día, lo que te permitirá combatir mejor la fatiga del embarazo.

Las mejores fuentes de calorías provienen de alimentos ricos en nutrientes, que no son sólo una buena fuente de energía, sino que además suministran proteínas, vitaminas y minerales saludables. Estos incluyen las carnes magras, productos lácteos, granos enteros y muchas frutas y vegetales frescos.

Las proteínas durante el embarazo
Durante el embarazo las proteínas proporcionan los elementos básicos para el desarrollo de tu bebé. Construyen los tejidos y las células sanguíneas de tu bebé y contribuyen a una placenta sana. También ayudan a mantener y reparar tus propios tejidos durante el embarazo y estimulan un aumento de peso adecuado.

Las proteínas se pueden obtener a partir de fuentes animales y vegetales. Sin embargo, el cuerpo utiliza más fácilmente las proteínas de fuente animal debido a los aminoácidos esenciales que contienen. Algunas fuentes saludables de proteínas son la carne magra, pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas y nueces.

Calcio durante el embarazo
El calcio es importante para el desarrollo saludable de los huesos y dientes de tu bebé, además de ser esencial para la salud del corazón, los músculos y los nervios.

La mejor fuente de calcio está en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Estos contienen gran cantidad de calcio en una forma que el cuerpo puede absorberlo fácilmente, además de tener otros nutrientes importantes que son buenos para los huesos y los dientes. Las fuentes vegetales incluyen la espinaca y el brócoli. Sin embargo, las fuentes vegetales contienen ácido oxálico y fítico que hacen que el calcio sea absorbido menos fácilmente por el cuerpo.

Hierro durante el embarazo
El hierro es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro de tu bebé y para la producción saludable de los glóbulos rojos de la sangre. Al obtener suficiente hierro se reduce el riesgo de anemia y de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.

El hierro viene en la forma de hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo proviene de las fuentes de alimento animal, y se absorbe más fácilmente por el cuerpo que el hierro no hemo, que se encuentra en las fuentes vegetales. Buenas fuentes de hierro hemo son alimentos como las almejas, hígado, carne de res y pollo. Buenas fuentes de hierro no hemo son panes y cereales fortificados, lentejas, frijoles, tofu y espinacas. Si estos alimentos se consumen junto con alimentos ricos en vitamina C, aumentará la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. Infórmate más sobre la importancia del hierro y la vitamina C en el embarazo.


Zinc durante el embarazo
El zinc es necesario para mantener un metabolismo saludable y promueve el crecimiento y reparación de los tejidos.


Buenas fuentes animales de zinc incluyen la carne de res y de cordero. Las fuentes vegetales incluyen el salvado de trigo, espinacas, nueces y semillas de girasol. Igual que el hierro no hemo, el zinc que proviene de fuentes de granos enteros y vegetales está menos disponible para tu uso por el cuerpo debido al contenido relativamente alto de ácido fítico, que inhibe la absorción del zinc.

Ácido fólico durante el embarazo
El consumo de ácido fólico suficiente, sobre todo al principio del embarazo, es importante para ayudar a proteger a tu bebé contra los defectos en el tubo neural. También ayuda en la producción de las células del cuerpo y del ADN. La ingesta diaria recomendada para las mujeres embarazadas es de 400mg. Buenas fuentes de ácido fólico son el hígado, lentejas, espárragos, espinacas, frijoles rojos, aguacate, jugo de naranja fresco y garbanzos. Infórmate más sobre la importancia del ácido fólico durante el embarazo.

Los ácidos grasos Omega 3 durante el embarazo
Los ácidos grasos Omega-3 son un grupo de grasas esenciales que deben obtenerse de los alimentos. Ellos comprenden el Ácido Alfa-Linoleico (ALA) como el precursor y sus derivados el Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y el Ácido Docosahexaenoico (DHA). Son importantes para el desarrollo de la función cognitiva de tu bebé, incluyendo el cerebro y el sistema nervioso.

Una buena fuente de ácidos grasos esenciales es el pescado, especialmente el pescado azul o graso. Trata de comer una porción de pescado graso y una porción de pescado blanco a la semana (pero evita el tiburón, el pez espada y el marlín). Si no te gusta el pescado, consulta a tu profesional de la salud respecto a un suplemento.

Fibra alimenticia durante el embarazo
La fibra alimenticia no sólo facilita la digestión al aumentar el volumen y suavizar las heces, ayudando a prevenir el estreñimiento, sino que también ayuda a que te sientas más satisfecha. La fibra soluble, como la que tiene la avena, se ha demostrado que también ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo".

Buenas fuentes de fibra dietética son los cereales de salvado, frijoles, lentejas, camote, bananas y manzanas. Para reducir la hinchazón, es importante aumentar la ingesta de fibra en forma gradual, mientras aumentas la ingesta de líquidos. Para saber más al respecto, puedes leer nuestro artículo sobre la fibra durante el embarazo.

Líquidos: ¿qué beber durante el embarazo?
Cuando estás embarazada es especialmente importante mantener altos los niveles de líquido. Los líquidos son responsables de trasladar los nutrientes hacia y desde las células, incluyendo el alimento que tu bebé recibe a través de la placenta. Los líquidos también arrastran los productos de desecho y ayudan a prevenir el estreñimiento.

La bebida preferida es el agua. Si lo deseas, puedes añadir una rodaja de limón o lima para el gusto. Sin embargo, otros líquidos también pueden contribuir a la ingesta de líquidos, tales como la leche o los jugos de frutas sin azúcar. Algunos alimentos también pueden contribuir a la ingesta de líquidos. Las sopas como el consomé, de pollo o de verduras, por ejemplo, aportan líquido además de otros nutrientes.

Bebidas a evitar durante el embarazo
Durante el embarazo, es aconsejable limitar o evitar algunos alimentos o bebidas por completo, si es posible. Las bebidas como refrescos, café, té y bebidas energéticas contienen cafeína, y deben ser reducidas en forma importante o eliminadas.

Beber alcohol en exceso durante el embarazo puede causar una amplia gama de defectos de nacimiento físicos y mentales. Por lo tanto, los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas no beban nada de alcohol, incluyendo cerveza, vino, vinos de frutas y licor, durante todo el embarazo y durante la lactancia.

Vitamina D durante el embarazo
La vitamina D es esencial para un embarazo saludable, desde la formación de huesos fuertes, hasta la salud del corazón, con beneficios inmunológicos e incluso la prevención de ciertos tipos de cáncer. Obtenemos la vitamina D de la exposición de nuestra piel al sol. Sin embargo, con la falta de luz del sol durante gran parte del año en algunos lugares, y la conciencia de la importancia de la protección solar, los niveles de vitamina D de muchas mujeres son excesivamente bajos. Los expertos recomiendan tomar un suplemento diario para asegurarse que estamos recibiendo la cantidad suficiente.

La vitamina D se encuentra en forma natural en algunos alimentos, pero estos a menudo no se comen con frecuencia o en cantidades suficientes. Buenas fuentes de vitamina D incluyen los pescados grasos (arenque, jurel, sardinas y salmón), yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.​​​​​

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